Eintrag #5
Ich habe 2018 eine strenge Diät unternommen. Rückblickend kann ich meine Diät in folgende Phasen unterteilen.
Phase 1 - Realisieren
In einer ersten Phase habe ich realisiert, dass ich wirklich einen ungesunden Lebensstil führe. In meinen 20er Jahren ist das nicht so aufgefallen, weil ich mit ein bisschen Sport und weniger Essen rasch ein paar Kilos abnehmen konnte. Ab ca. 28 Jahre hat dies nicht mehr funktioniert. In dem Alter habe ich auch eine Tochter bekommen und der Lebensstil wurde dadurch auch deutlich sesshafter. Zeitgleich hatte ich mit meinem beruflichen Leben zu kämpfen und dort einschneidende Änderungen erfahren, welche mich in eine tiefe Depression stürzten. Ich habe einiges versucht, um der Situation zu entkommen: von ausgewogener Ernährung bis hin zu deutlich mehr Sport (und den Job und die Firma hinter mir gelassen). Mit 30 Jahren bin ich auch wieder zurück in einen Basketballverein und habe regelmässig zwei Mal pro Woche trainiert. Auch war ich im Fitnessstudio angemeldet und habe drei Jahre lang regelmässig zwei bis drei Mal pro Woche trainiert. Nach fast drei Jahren musste ich einsehen, dass die Resultate minder waren. Eine Reise nach Australien für die Hochzeit von einem engen Freund brachte die Einsicht, dass ich etwas Radikales unternehmen muss.
Phase 2 - Einleitung
Die radikale Massnahme sollte eine strenge Diät sein. Die Diät habe ich eingeleitet, in dem ich unter der Woche bewusst keine Kohlenhydrate mehr zu mir genommen habe. Dies war eine Richtungsänderung für meinen Körper. Jahrelang mit Kohlenhydraten gefüttert, musste sich mein Körper an eine neue Situation ohne Kohlenhydrate anpassen. Daher habe ich die Kohlenhydrate auch nur progressiv von meinem Ernährungsplan gestrichen. Als erstes habe ich Brot weggelassen und stattdessen jeden Morgen Magerquark oder Skyr gegessen. Dann habe ich auch das Mittagessen umgestellt. Beim Mittagessen habe ich aber sicher drei Monate lang jeweils Randen gegessen und so mindestens einmal am Tag Kohlenhydrate zugeführt. Ich konnte so rasch innerhalb von einem Monat die ersten 5 kg nachhaltig verlieren.
Phase 3 - Anziehen
Die Hauptphase der Diät. Ich habe drei Monate lang konsequent darauf geachtet, unter der Woche keine Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ich habe die Randen weggelassen und nur noch abends etwas Kohlenhydrate in Form von Früchten zu mir genommen. Ich dieser Phase der Diät habe ich wieder mit Kardiotraining angefangen und bin wieder regelmässig drei Mal pro Woche joggen gegangen. Anfangs konnte ich mit Mühe 4 km rennen, und habe mein Training progressiv über mehrere Monate auf 7 km erhöht. An den Wochenenden habe ich mich jeweils “normal” ernährt - also auch Fleisch und Kohlenhydrate aufgenommen (meistens Brot oder Reis). Dies hat meinem Körper wohl auch ein Signal gegeben, dass die Zufuhr an Nährstoffen in Ordnung ist und der Metabolismus nicht heruntergefahren werden muss. In dieser Phase konnte ich weitere 10 kg abnehmen und die Resultate wurden nun auch am Körper sichtbar.
Phase 4 - erste Stagnation
Mitte Sommer 2018 kam eine erste Stagnation beim Gewichtsverlust. Mein Gewicht hat sich bei ca. 95 kg eingependelt und ich konnte über mehrere Wochen kein Gewicht mehr verlieren.
Phase 5 - mehr Sport
Ich habe daher in einer fünften Phase angefangen, den Sport zu intensivieren. Neben Kardiotraining bin ich auch jeden Tag schwimmen gegangen (Limmat vor der Bürotür und warmer Sommer sei Dank). Mit der Intensivierung des Sports konnte ich wieder an den Gewichtsverlust anschliessen, die Fortschritte waren nun aber deutlich langsamer: nur noch 1 bis 2 kg pro Monat (in Phase 3 waren es gut 3 bis 4 kg im Monat).
Phase 6 - alternierendes Fasten
Durch eine Bekanntschaft habe ich vom alternierenden Fasten erfahren. Beim alternierenden Fasten macht man kurze Fastenzeiten von ca. 16 Stunden, während denen man keine Nährstoffe zu sich nimmt (ausser Wasser, Tee, Kaffee). Ich habe in einer sechsten Phase nun auch noch ein bis zwei Fastenzeiten pro Woche in meine Diät eingebaut. Die Fastenzeiten habe ich jeweils freitags und montags gemacht (in Vor- und Nachbereitung der Wochenenden, an denen ich mich jeweils “normal” ernähre). In dieser Zeit habe ich auch Cashew-Kerne und Nüsse als wertvolle Protein- und Kohlenhydratquelle entdeckt und in meine tägliche Ernährung aufgenommen. Mit der Kombination von Diät, alternierendes Fasten und Kardiotraining konnte ich nochmals ca. 8 kg reduzieren und so bei 85 kg landen (bei Körpergrösse 189cm). Dies ist ein Gewicht, bei dem ich mich wohlfühle.
Phase 7 - über das Ziel hinausgeschossen
Im November 2018 hätte ich meine Ernährung wieder etwas ausbalancieren müssen. Im Rausch der Resultate habe ich aber über das Ziel hinausgeschossen. Mein Hormonspiegel ist komplett zusammengebrochen (ich werde darüber noch einen separaten Eintrag schreiben).
Phase 8 - Trocknen & Muskelaufbau
Seit Anfang 2019 habe ich wieder mit Krafttraining angefangen. Ich arbeite dabei mit dem Eigengewicht und mache hauptsächlich Push-Ups und Sit-Ups, jeden Tag 30 Minuten lang. Das Kardiotraining ist fest verankert mit drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 6 bis 8 km (im Winter ist die Distanz stark temperaturabhängig). Ich nehme auch wieder mehr tierisches Protein zu mir (täglich mindestens eine Portion) nebst den Proteinen aus Nüssen. Ich bin aktuell in dieser Phase. Ziel ist in einem ersten Schritt 2 kg an Muskelmasse aufzubauen, bei leichter Reduzierung des Fettanteils im Körper.
Ausblick
Die letzte Phase wird sein, eine Balance zu finden. Ein Knackpunkt, der mich aktuell noch beschäftigt. Ich hoffe dazu auch bald berichten zu können. Meine Vorahnung ist, dass diese Balance nur über konsequentes Zählen der Kalorien- und Makronährstoffmenge zu erreichen ist. Mühsam, aber sicherlich weniger mühsam als nochmals fast 30 kg abzunehmen…